PROTOCOLO TABATA
Vamos desvenda-lo agora?
Com ele você pode PERDER gordura com treinos de 4 minutos.
Acredita?
Eu testei e esta super aprovado.
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Treino Tabata: Guia passo a passo
O Treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.
Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento.
O que é?
Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.
Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.
Resumindo:
1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.
2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.
3. Repetir mais sete vezes.
Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.
Por que fazer Treino Tabata?
1. Tempo mínimo.
Uma dos motivos que damos a nós próprios para não fazer exercício físico é tempo, ou no caso daqueles que fazem longa distância, isso requer tempo. Com Tabat, podemos obter mais resultados em menos tempo. Tabata é um treino de alta intensidade e um dos benefícios deste tipo de treino, é aumentar o nosso metabolismo e frequência cardíaca em poucos segundos. Corrida de longa distância, requer entre 10 a 30 minutos para fazer subir a sua frequência cardíaca. Portanto tem de manter essa frequência cardíaca ideal o resto da corrida, para queimar gordura.
2. Queimar gordura.
Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercício de baixa intensidade (corrida de baixa intensidade). Como referimos em cima, este tipo de exercício, requer tempo para fazer subir a sua frequência cardíaca e metabolismo subirem. Este tipo de treino, consegue fazer subir ambos em instantes. Estando a realizar estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigará o coração a bombar mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, que é o nosso objetivo quando desejamos QUEIMAR GORDURA.
O nosso metabolismo ficará elevado não só durante a sessão, mas também após (efeito pós-exercício – queimamos calorias mesmo quando já não estamos a treinar).
3. Benefícios aeróbios e anaeróbios.
Resultados de estudos efetuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbia e anaeróbia.
Vamos aos fatos?
Vamos aos fatos?
Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:
Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 max.
Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).
Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!
Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.
A evolução até hoje
Desde 1996, data da primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores?
Vamos Testar o treino Tabata?
Se pensa que tem o que é preciso, aqui está o desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar à corda durante cinco minutos a 40% do seu esforço máximo. Para os intervalos, trabalhe numa pista, máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica, ou num saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.
Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8.
Repita o treino duas a quatro vezes por semana.
Quantas vezes fazer?
O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.
Pode também inverter a relação trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.
Quantas vezes fazer?
O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.
Pode também inverter a relação trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.
Variantes utilizadas no treino Tabata
Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:
Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8
Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:
Aquecimento
Exercício 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exercício 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exercício 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)
1-2 minutos de descanso
Exercício 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno à calma
Em ultima análise, a esquematização de um treino Tabata dependerá dos objetivos e da condição física da pessoa. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura?
Onde fazer?
Pode ser feito em casa ,na rua,na praia onde você desejar. A mensalidade da academia deixa de ser uma desculpa para não treinar,não é?Mas a grande vantagem é mesmo o tempo mínimo. Neste caso ,não tem desculpas.Correto?
Material necessário
Um cronómetro vai ajudá-lo com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso). Existem vários, mas o Gymboss Timer,é o ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Também existe aplicações para o iphone ou para androides com a mesma finalidade.
Não deixe de avaliar os seus riscos
Faça um check-up antes de tentar iniciar este método de treino se já tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes fatores de risco: um historial familiar de doenças cardíacas, se é fumador, sedentário, obeso, se tem níveis elevados de colesterol ou tensão arterial elevada.
Não é para principiantes. O treino Tabata é para praticantes com alguma experiência e avançados, que estão à vontade com exercício de alta intensidade.
Intensamente desconfortável. Se levar ao máximo o treino de alta intensidade (entre 9 e 10 da escala subjetiva de esforço), o ciclo de 4 minutos, vão-lhe fazer sentir como os 4 minutos mais desconfortáveis da sua vida.
Dica:
Procure um profissional de educação física para lhe auxiliar.
Porque devo fazer o treino Tabata?
O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx..
O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx..
São apenas 4 minutos, mas vai continuar ofegante e transpirando por um longo período.
Curiosidade
O que é Burpee?
É executado em quatro passos: inicia-se de pé; agacha-se com os braços esticados à frente; joga-se os pés juntos para trás, esticando as pernas; executa-se uma flexão; retorna-se os pés para a posição de agachamento; fica-se de pé, e pula-se com os braços esticados para cima.
PORQUE O PROTOCOLO TABATA DE 4 MINUTOS É BOM PARA EMAGRECER
Se você está buscando emagrecer já deve ter ouvido várias pessoas dizer que a única maneira de perder a gordura é correr.
Muitas delas foram casos de sucesso e por isto acreditam que sua fórmula é a única que funciona.
Eu sempre corri para emagrecer, mas minhas corridas sempre estiveram equilibradas com treinos intervalados, apesar de eu ainda não ter usado o protocolo tabata de 4 minutos antes...
A grande verdade é que a corrida é apenas uma das maneiras de perder gordura. Correr em ritmo constante leva tempo para elevar o seu metabolismo e fazer sua freqüência cardíaca subir. Portanto, a fim de queimar gordura durante a corrida, você tem que esperar um pouco até que seu corpo queime gordura com eficiência.
O Tabata vai aumentar o seu metabolismo e freqüência cardíaca instantaneamente. Como você estará fazendo exercícios em uma intensidade muito alta, o seu corpo terá de trabalhar muito mais para se manter. Isso fará seu coração bater mais rápido e seu metabolismo a subir, o que você quer, se você está pensando em perder gordura. Seu metabolismo vai aumentar não somente durante o treino, mas depois do treino também. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura, durante algumas horas após o término do seu treino.
Ferramentas para realizar o Protocolo Tabata
Existem algumas ferramentas, ou aplicativos, que podem te ajudar com relação a manter-se dentro dos intervalos. Segue abaixo dois dos mais famosos:
A grande verdade é que a corrida é apenas uma das maneiras de perder gordura. Correr em ritmo constante leva tempo para elevar o seu metabolismo e fazer sua freqüência cardíaca subir. Portanto, a fim de queimar gordura durante a corrida, você tem que esperar um pouco até que seu corpo queime gordura com eficiência.
O Tabata vai aumentar o seu metabolismo e freqüência cardíaca instantaneamente. Como você estará fazendo exercícios em uma intensidade muito alta, o seu corpo terá de trabalhar muito mais para se manter. Isso fará seu coração bater mais rápido e seu metabolismo a subir, o que você quer, se você está pensando em perder gordura. Seu metabolismo vai aumentar não somente durante o treino, mas depois do treino também. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura, durante algumas horas após o término do seu treino.
Ferramentas para realizar o Protocolo Tabata
Existem algumas ferramentas, ou aplicativos, que podem te ajudar com relação a manter-se dentro dos intervalos. Segue abaixo dois dos mais famosos:
TABATA PRO – TABATA TIMER
VÍDEOS EXEMPLIFICANDO TABATA (4 MINUTOS)
Sempre procure um profissional de educação física para lhe auxiliar.
Mais informações?
Elisandria Mesquita
Profissional de Educação Física
Elisandria@gmail.com
Fortaleza-Ce
Referências
-Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.
-Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.
-http://www.guia-fitness.com/
-http://docedieta.com/