Treinamento de força e condicionamento

Vamos enfatizar os exercícios que podem ser praticados fora da sala dos aparelhos.







Um programa abrangente de força e condicionamento pode ser realizado na grama ou em superfícies macias para quase todos os movimentos e músculos associados ao esporte, através do uso de bolas de treinamento, exercícios pliométricos, cones de tráfego ou exercícios de resistência pelo peso corporal.


Força
Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante em todos os eventos atléticos.

Tipos de força

1. Força máxima
2. Força elástica
3. Resistência de força

Força máxima
Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada ou controlada.

Força elástica
Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em eventos intensos — agachamentos, saltos e arremessos.

Resistência de força
Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de força.

Como desenvolver força
Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a atingir seus objetivos.

Desenvolvimento de força

Princípios de treinamentos de força e condicionamento

Treinamento de força e condicionamento tem como objetivo ajudar os atletas em seu desenvolvimento em geral.

Além disso, treinamento de força e condicionamento ajuda a prevenir lesões em atletas, ao torná-los mais saudáveis, flexíveis e com músculos e ossos mais fortes.

Flexibilidade

• Alongue lenta e controladamente.
• Não estale nem sinta dor.
• Respire lenta e compassadamente; não segure o fôlego.
• Alongue levemente: de pouca a nenhuma tensão – segure por 5 a 12 segundos.
• Alongamento de desenvolvimento: alongue mais até sentir uma leve tensão novamente – segure por 15 a 30 segundos.

Equilíbrio muscular

• Exercite tanto os músculos anteriores quanto os posteriores ao fazer treinamento de força
• Exemplo: se exercitar os bíceps, faça o mesmo com os tríceps
• Importante na prevenção de lesões

Seleção de exercícios

• Dê atenção às condições gerais do corpo.

Seqüência de exercícios

• Muito importante para aproveitar ao máximo cada exercício
• Exercícios e elevações que trabalham muitos grupos musculares e demandam maior concentração mental - realizar em primeiro lugar
• Exercícios e elevações que trabalham grupos musculares pequenos e requerem menor concentração - realizar no final da sessão

Freqüência de treinamento

• Inclua sempre um dia de repouso entre os exercícios de força

Número de séries

• Uma série de cada exercício é recomendada durantes a primeira ou segunda semana de treinamento. Aumente o número de séries conforme o programa avança.

Repouso entre as séries

• Depende dos resultados desejados dos exercícios
• Resistência muscular: período curto de repouso – recuperação completa não é necessária
• Força e poder: período longo de repouso – recuperação completa necessária

Repouso ativo

• Um período ativo, de nível recreativo, após a conclusão de uma temporada esportiva
• Pode ou não incluir treinamento de força
• Dá aos atletas um intervalo e a seus corpos tempo de recuperação e descanso

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