Treinamento Fartlek
Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.
Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento.
Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.
Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.
Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica.
Qualquer metodologia conduz ao sucesso;
Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)
Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância)
A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo.
Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos.
Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbio.
Ácido Láctico:
A medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta
Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.
O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos.
Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.
Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).
Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:
Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)
Velocidade de Reação:
Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competição.
Aceleração do Sprint:
A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração.
Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais).
A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.
Tipos de Corridas
As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer.
As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km.
Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade.
Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.
Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como:
PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras
(mulheres).
PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.
PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona.
A velocidade
A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Asssim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado.
Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado rítmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço.
Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis extressantes sobrecarregando seu sistema cárdio-respiratório.
Mas , com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado.
Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca.
