Água e Alimentação durante os seus exercícios físicos

Frutas

 Esses alimentos são ótimos aliados aos treinos e provas.

Para um bom aproveitamento no período de treino, é importante prestar atenção na escolha da fruta para o momento. Isso porque, além de ajudar na hora do exercício, dando mais energia e disposição, as fibras podem atrapalhar também, se trouxerem desconforto gástrico.

Se a ingestão for antes do treino, o ideal é optar por frutas com baixo ou moderado nível glicêmico, como pêra ou maçã. “Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo”.

Caso você sinta desconforto se alimentando pouco tempo antes do treino, uma opção é o suco de frutas coado, mais fácil de digerir.

Mas evite melancia, pois ela pode ser indigesta, e se optar por laranja, tire o bagaço, pois tem efeito laxativo.

Caso a corrida não seja muito longa (abaixo de cinco quilômetros), não é necessário ingerir alimentos sólidos durante o exercício. Mas se o tempo de exercício for longo, vale testar a digestão de alguma fruta seca como, por exemplo, castanha de caju.

 

Ao final do treino ou prova, é importante se alimentar direito para recuperar a energia perdida. “Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço”.

Boas opções são banana, manga e sucos, que ajudam a hidratar. Um lanche mais reforçado, com pães e massas é uma boa pedida para acompanhar as frutas.


A alimentação é um aliado essencial durante a prática de exercício. É ela que fornece a energia que uma pessoa precisa para ter bom rendimento durante suas atividades. Antes do treino é importante se hidratar bastante e comer alimentos como maçã, pêssego e pêra, que são leves e contém açúcar, proporcionando um boost de energia ao corpo.


Alimentação Pós-Treino


A ingestão de alimentos é igualmente importante! Ela repõe o estoque de energia perdido durante o exercício e assegura que o rendimento do próximo treino será satisfatório. Mas não é só chegar em casa e assaltar a geladeira, engolindo tudo que aparece pela frente! O corpo precisa de uma dieta balanceada e saudável, principalmente neste momento onde ele está mais enfraquecido.

 

Nutricionistas avaliam que para se repor o estoque de energia, o principal componente que precisamos são os carboidratos com alto índice glicêmico. O índice glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos, e tem a ver com o açúcar do sangue. Cada vez que ingerimos carboidratos (que são, basicamente, açucares), eles são incorporados à corrente sanguínea em diferentes velocidades. Quanto mais rápido ele entra no sangue, maior é a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas. É a maneira que o corpo acha de equilibrar nossos níveis de açúcar. Alimentos que requerem muita produção de insulina são considerados de alto índice glicêmico e os que requerem menos produção de insulina são considerados de baixo índice glicêmico.

Alguns alimentos contendo carboidratos com alto índice glicêmico são o pão branco, mel, batata, arroz. Macarrão com um molho bem gostoso é sempre uma boa opção, ou um sanduiche com queijo.



Entretanto, apesar de serem extremamente importantes para a recomposição do corpo, os carboidratos não são os únicos alimentos que devemos ingerir após exercício. Eles devem ser combinados com proteínas (carnes magras, queijos) e potássio (banana e água de coco, para evitar câimbras). Além disso, é super importante beber bastante água após o treino. Afinal, o corpo precisa ser hidratado. 1 litro de água para cada quilo perdido é o desejável.


Mesmo o pessoal que está fazendo exercício com o objetivo de perder peso deve se alimentar após o treino! Além de auxiliar na recuperação do corpo, o lanchinho pós-treino evita que haja consumo da massa magra (composta, principalmente, por músculo). É no músculo que fica a maior reserva energética do corpo. Portanto, se o músculo é consumido pelo organismo como forma de energia, é provável que iremos nos sentir sem ânimo, ocasionando falta de motivação e rendimento durante o exercício. Muitas vezes, isto pode até chegar a se desenvolver em uma depressão.


A alimentação pós-treino deve ser feita o mais próximo possível do término da corrida. No máximo duas horas após o treino. É neste espaço de tempo que o corpo repõe sua energia com mais eficiência. Se você não tem disponibilidade para preparar um lanche após seu exercício, é sempre bom andar com barrinhas de proteína/cereal, bebidas energéticas, sucos, sachês de mel, frutas e biscoitos para auxiliar na reposição adequada de energia.

Se pratica esporte, como já dissemos,o seu corpo precisa de hidratos de carbono, a principal fonte de energia do corpo durante o exercício físico. Se tiver uma alimentação adequada, poderá aumentar o seu desempenho, atrasando a fadiga muscular e acelerando a recuperação dos seus músculos.

Todas as frutas contêm açúcares, que fornecem energia antes do treino e ajudam a recuperar depois do mesmo. Mas nem todas as frutas têm o mesmo índice glicémico (IG) (potencial que um determinado alimento tem de aumentar os níveis de açúcar no sangue).


Desta forma, as frutas com baixo IG são ideais para consumir antes do treino. Por sua vez, as frutas com elevado IG são recomendadas para após o treino, já que repõem mais rápido os açúcares perdidos durante a actividade física, favorecendo a hidratação e a recuperação.

No quadro que se segue pode ver quais as frutas indicadas para antes e depois do treino, segundo o seu IG. As escolhas que faz a nível da alimentação determinarão o seu sucesso desportivo.

Garrafa d’água pode potencializar o treino


Você acredita que quanto mais você transpira durante os exercícios, mais você emagrece? Essa ideia já foi desmistificada por diversos estudos e, agora, chega mais outro para contrapô-la no que diz respeito à liberação de calor pelo corpo. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, na Califórnia, concluiu que segurar uma simples garrafa com água gelada traz benefícios. Em outras palavras, resfriar as palmas das mãos enquanto se exercita potencializa a atividade.

 

Durante doze semanas, estudiosos da faculdade de medicina da universidade americana analisaram o desempenho de 24 mulheres com idades entre 30 e 45 anos, que apresentavam IMC (Índice de Massa Corporal) entre 30 e 34,9 – consideradas obesas, com maior dificuldade de dissipar calor. Elas praticaram exercícios físicos três vezes por semana segurando um equipamento que alterava a temperatura das mãos. Metade segurava um aparelho que continha água gelada (15,5°), enquanto a outra parte trabalhava com água em temperatura ambiente (37°).

 

Como resultado, o time da água gelada conseguiu correr mais e em maior velocidade que aquelas que seguravam a água em temperatura ambiente. Além disso, o primeiro grupo apresentou melhores resultados na pressão sanguínea, nível cardíaco e tamanho de cintura.


O estudo serve para mostrar que impedir a saída do calor interno corporal leva a uma exaustão precoce. E mostra uma maneira externa de controlar a temperatura do corpo, além de ser uma forma de hidratação, se for utilizada uma garrafa d’água no lugar do aparelho.


Então, no próximo treino, que tal correr com uma garrafa de água gelada na mão? 

Escolha seu squeeze ou garrafinha apropriada e hidrate-se enquanto melhora seu desempenho.
Fica a dica:


Há quem se pese todos os dias ou até mais de uma vez em um dia, o que não denuncia se a pessoa engordou ou não. “Não podemos nos esquecer de que 70% do nosso peso é água. Se você tomou mais líquido, fez menos xixi, pode dar diferença”, disse ao jornal Folha de São Paulo o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. 


Fonte:http://www.centaurorunning.com.br,http://nt-power.blogspot.com.br