Como deve ser praticada a CAMINHADA?

Caminhada

A prática deste exercicio reduz níveis de colesterol ruim (LDL e VLDL) e aumenta o bom (HDL).
A caminhada ajuda a evitar ansiedade, depressão, osteoporose, artrose,acidente vascular e câncer de intestino, auxilia no tratamento de diabetes, provoca a oxigenação do cérebro por ser uma atividade aeróbica, e se praticada rotineiramente, libera endorfina que são hormônios capazes de tranquilizar e dar a sensação de bem estar.

Caminhar é uma atividade democrática, excelente para socialização, que pode ser praticada por qualquer pessoa de qualquer idade, desde que alguns cuidados sejam tomados.

 

Conforme o Dr. Kenneth Cooper (o criador do “Cooper”), caminhar três vezes na semana, em ritmo acelerado por trinta minutos, reduz em 58% o risco de doenças cardiovasculares, que causam morte.

A alimentação, como em qualquer outra atividade física, é importante para um bom resultado. Caminhar sem se alimentar não é adequado, pois o organismo precisa de muitos nutrientes para acionar os músculos, por isso é primordial manter uma alimentação balanceada.

 

Outro aliado para a caminhada é a ingestão de água. Durante a prática do exercício, a temperatura do corpo eleva, e naturalmente perde-se líquidos, sendo assim, é recomendado a ingestão de no mínimo dois litros de água, durante a depois do exercício.

As passadas devem ser curtas para evitar torções e quedas e se desejar mais rapidez, diminua o intervalo entre cada passo, a pisada deve começar pelo calcanhar e depois aterrisar a planta dos pés no chão. A postura é importante, deve-se caminhar com a cabeça na altura dos ombros olhando aproximadamente vinte metros a frente contraindo o abdome, os membros devem ser sicronizados, quando o pé esquerdo vai a frente o braço direito também vai e vice versa.

O alongamento é fundamental tanto antes como depois da prática do exercício. Antes para o aquecimento dos músculos e depois para evitar dores.

 

 

Roupas e tênis adequados são essenciais. A roupa deve ser confortável, preferencialmete em tecidos de algodão e o tênis deve ter um solado que amorteça os impactos no joelho e tornozelos.

Para uma caminhada saudável, comece com passadas moderadas e um tempo de 45 minutos na primeira semana, na segunda semana, passe para 60 minutos.

A frequência deve ser de quatro a cinco vezes na semana no mínimo para melhora de peso e condicionamento físico , sendo o ideal 7 vezes na semana.

 

O ritmo e o comprimento das passadas na caminhada:

Dependendo do objetivo que se queira alcançar com a caminhada normalmente uma coisa você terá que fazer: alterar o ritmo de suas passadas normais. Sobre isto, Lima (1998) nos fala que:

(...) "observou-se que, tanto o aumento como a diminuição dos passos em relação ao seu comprimento natural, vão aumentar o consumo de oxigênio e, consequentemente, o gasto calórico"(...).(p.45)

Portanto, se o objetivo a ser atingido é um maior gasto calórico, como nas caminhadas que auxiliam às dietas para emagrecimento, sugere-se que o praticante modifique o ritmo de suas passadas naturais no sentido de caminhar com passos mais largos do que costumeiramente realiza. Se por algum motivo ele não conseguir se adaptar aos passos maiores, pode passar a caminhar com passos mais curtos que o normal. Ambas as técnicas consumirão mais calorias (Lima, 1998). Já se o objetivo é de apenas melhorar a qualidade de vida mantendo o condicionamento físico atual não se faz necessária a alteração no ritmo das passadas de quem caminha, contribuindo assim para que possa exercer a atividade com maior tranqüilidade e conforto muscular possível.

Podemos perceber a importância que o ritmo das passadas tem na caminhada quando relacionado ao objetivo que se deseja atingir com a atividade.

O ritmo e a intensidade na caminhada

Em quase 100% dos casos a caminhada visa um melhoramento das condições cardiopulmonares e circulatórias. Porém, para que estes objetivos venham a ser atingidos o praticante deve caminhar em um ritmo que obedeça a uma certa intensidade, normalmente estipulada por um profissional formado em educação física. 

 

Para que os efeitos citados acima sejam alcançados recomenda-se que o marchador caminhe em um ritmo de intensidade que gire na faixa entre 70% e 80% em relação à freqüência cardíaca máxima, pois somente nesta faixa é que o coração pode causar estímulos mínimos necessários para a otimização do trabalho físico. Se o trabalho for feito muito abaixo desta faixa poderá não causar ganho algum ao organismo; já se for feito acima, além de não contribuir em nada com o melhoramento dos sistemas cardiovascular e respiratório, vai prejudicar o organismo com o acúmulo de substâncias tóxicas como o ácido láctico e radicais livres de oxigênio, uma vez que o trabalho realizado acima da faixa de 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima estaria se utilizando do metabolismo anaeróbio para a produção de energia que sustenta o praticante durante a caminhada. Visto isso mais uma vez podemos perceber a importância que o ritmo, agora relacionado à intensidade, tem para com o desenvolvimento da prática da caminhada; isto, é claro, se bem orientado por um profissional de educação física com nível superior.

O ritmo e a duração na caminhada

Basicamente qualquer tipo de atividade física obedece ao princípio da progressividade, ou seja, sempre começar com exercícios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir exercícios mais extenuantes. Como qualquer prática física a caminhada não poderia fugir a essa regra. 

 

Aizenman (2002) nos fala que ao iniciar a prática da caminhada nós devemos começar devagar e ir aumentando gradualmente o ritmo de duração da caminhada. Um exemplo disto seria o de começar a se exercitar vinte minutos por dia em uma freqüência semanal escolhida pelo praticante e, com o passar do tempo, ir aumentando este ritmo de duração até atingir aproximadamente os sessenta à noventa minutos recomendados pelos diversos especialistas da área para as sessões de marcha.

  

Corrida e Caminhada da Esperança (Rede GLOBO)

Com isso, percebe-se que os benefícios fisiológicos trazidos pela prática da caminhada são alcançados muito mais facilmente. Em contrapartida, infelizmente não é novidade que muitos profissionais de educação física que estão no mercado de trabalho não possuem informações suficientes para estabelecer um trabalho que obedeça ao princípio da progressividade.São os "professores" não formados. Lima (1998) nos fala que erros na dosagem do volume (ritmo de duração) da caminhada são importantes agentes estressores e causadores de problemas ortopédicos, o que se constitui na atualidade como os principais fatores que levam ao abandono da prática da caminhada. 

Mais uma vez faz-se perceber a importância do ritmo, agora associado à duração da atividade de caminhar. 

Dicas para uma caminhada mais saudável

A medicina já comprovou que praticar caminhadas regularmente faz muito bem à saúde. O exercício contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima. É também uma atividade que aproxima as pessoas, inclusive pais e filhos, que podem aproveitar a ocasião para colocar o papo em dia.

Porém, por mais simples que seja, a caminhada requer alguns cuidados, uma vez que exercícios malfeitos podem trazer riscos aos praticantes.

Confira aqui 10 recomendações para tornar a sua caminhada mais saudável.

1ª)Faça uma avaliação médica
Antes de iniciar a prática da caminhada, é importante que o interessado faça uma visita ao médico, para avaliar o seu estado geral de saúde e, se for o caso, receber algumas recomendações especiais sobre como conduzir o exercício.

2ª)Não deixe de alongar
O alongamento torna a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras e ajudar na agilidade do praticante. Deve ser feito antes e depois da caminhada.

3ª)Mantenha a postura certa
Procure caminhar sempre com a cabeça centrada nos ombros e o olhar direcionado para o horizonte, em linha reta. Os ombros devem estar relaxados e não devem ser inclinados para a frente ou para os lados. Durante a caminhada, deve-se alternar o movimento dos pés e braços. Quando o pé direito vai à frente, é o braço esquerdo que vai também e vice-versa.

4ª)Respire corretamente
O ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Aí, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

5ª) Seja regular e não exagere
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. A caminhada deve ser feita de forma gradual, começando com 30 minutos, três vezes por semana.

6ª)Repare no calçado e nas roupas
As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que reduzem o impacto do pé no solo. Para a caminhada, escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve). No caso das roupas, as mais claras e leves são as melhores. Evite roupas apertadas que possam dificultar a respiração e os movimentos.

7ª)Cuide da alimentação e da hidratação
Antes de caminhar, procure fazer uma refeição leve, à base de frutas e sucos. E não esqueça de manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água.

8ª)Programe um horário ideal
As caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o resto do dia. Nas caminhadas diurnas e vespertinas, nunca se esqueça do protector solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica ocupado o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e, é claro, ter cuidado com a segurança.

9ª)Escolha um local plano
É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. E em terreno plano, para evitar quedas e esforços desnecessários.

10ª)Curta a conversa
Feita entre familiares e amigos,o melhor da caminhada (além de melhorar a saúde) é curtir a conversa. Mas evite falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, o cérebro também merece ser bem tratado. A caminhada tem que ser um momento muito agradável, bastante aguardado por quem a pratica.

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Fontes:
http://www.cenafe.com.br/personal/artigos/caminhar_faz_bem.htm,http://www.ortopediaesaude.org.br/index.phpoption=com_content&task=view&id=252&Itemid=51http://www.via6.com/topico.php?tid=92515,http://www.infoescola.com/educacao-fisica/caminhada/ http://www.spiner.com.br/modules.php?name=News&file=article&sid=582,http://vidaeestilo.terra.com.br/

Referências bibliográficas:
AIZENMAN, Renato. Saiba como fazer uma caminhada. [on line] disponível na Internet. http:// www.cdof.com.br/caminh1.htm. 09/01/2003
LIMA, Dartel Ferrari de. Caminhada - teoria e prática. Rio de janeiro: sprint, 1998